Az utóbbi pár év annyi változást hozott az alvásunkban, mint amelyet az elmúlt évtizedek összesen okoztak. Az általános alvásminőségünk romló tendenciáit a pandemiával együtt járó negatív hatások felgyorsították. A napjainkat most már teljesen átható kütyühasználat tovább erősítette ezt a romló tendenciát. Azt azonban örömteli látni, hogy sokat változik az egyének és a közösségek alváshoz való viszonya is. Az alvás és a regeneráció fontosságának kérdései, a kialvatlanság és az alváshiány kockázatainak mérséklése lassan bekerülnek a köznapi beszélgetéseinkbe.
Ám sokan vélik úgy, hogy az éjszakai pihenéssel töltött idő elveszi a lehetőséget különféle élményektől, az extra munkaóráktól vagy a hasznosabb időtöltésektől. Az utóbbi években átélt egyéni és közösségi krízisek azonban segítettek felismerni, hogy a jó alvás okozta kipihentség kiegyensúlyozottá tesz, hatására növekszik a stressztűrő-képességünk és a mentális kondíciónk, javul a fizikai és szellemi terhelhetőségünk, kreatívabbak, pontosabbak, hatékonyabbak és egészségesebbek leszünk. Ki ne akarná jó kondícióban egészségesen és remek formában élni az életét? Az alvás minden olyan jellemzőre hatással van, amely mind a saját fizikai- és mentális egészségünk, mind a közösségeink (családunk, munkahelyünk, sporttársaink) számára fontos:
Teljesítőképesség:
ha észrevetted magadon a tompultság, enerváltság, agyi teljesítménycsökkenés különféle jegyeit, akkor lehet, hogy az elégtelen alvás áll a romló teljesítményed hátterében. Nemcsak fizikailag leszünk kimerültek ugyanis, hanem az alvásproblémákat szellemi képességeink is megsínylik,
- hiszen a memóriánk romlik (tanulás!),
- koncentrációs képességünk gyengül (munka!),
- tompulnak a reakcióink (közlekedés!) és
- érzelmileg is kiegyensúlyozatlanok, ingerültek leszünk (kommunikáció!),
- nem beszélve az egészségügyi kockázatokról.
Egészség:
a világ lakosságának 30-60%-a elégtelen alvástól, alvászavaroktól vagy különféle alvásbetegségek következményeitől szenved. Te vajon köztük vagy? Az érintettek 40%-a nem is sejti, hogy fáradékonyságának, esendőségének vagy gyakori betegségeinek hátterében a gyenge éjszakai regeneráció áll. Az alvás az egyik legnyilvánvalóbb időszak arra, hogy a szervezet méregtelenítő folyamatai lefussanak. Egyeseknek kevesebb, másoknak több alvásra van szükségük, de általános szabályok azért megfogalmazhatók, amelyek nagyjából mindenkire illenek: egy egészséges felnőttnek kb. 7-9 órányi éjszakai pihenés az ideális! Ennek tartós hiányában immunrendszerünket is próbára tesszük. Kutatók szinte minden betegségcsoport kialakulásának kockázatait az elégtelen alvásminőséggel is összefüggésbe hozták (magas vérnyomás szív- és érrendszeri- vagy daganatos megbetegedések, az Alzheimer-kór, a mentális betegségek kialakulásánál is többnyire az alváshiány vagy az elégtelen regeneráció lehet a hátterében). Jó tudni azt is, hogy az elhízás egyik okaként is jobbára az elégtelen és rendszertelen alvási szokások szolgálnak, ez ugyanis felborítja az anyagcsere folyamatainkat és az éhséget szabályozó hormonok működését is. Ha fogyni vágyunk, akkor fordítsunk különös gondot a megfelelő alvásra! Ha tudjuk, hogyan alszunk, akkor képesek vagyunk változtatni a szokásainkon a jobb ellenállóképesség érdekében!
Fizikai kondíció:
a megfelelő alvás által a fizikai aktivitásunk is jobban hasznosul. Egyik legjobb példa erre a tudatosan sokat alvó sportolók (ilyenek pl. Eliud Kipchoge, Roger Federer vagy Tom Brady) gondosan felépített alvásterve. Ezeknek az élsportolóknak a kiemelkedő teljesítménye az alvás általi kipihentségnek és a stabil koncentrációnak is köszönhető. Kutatások alapján ún. extra alvási terv követésével (kb. napi 10 órás alvási idővel) olyan kritikus teljesítmény elemek is nagyjából 10%-kal javíthatóak voltak, mint a reakcióidő, a pontosság, a sprintidő, a dobóerő vagy a sportolók hangulata. A megfelelően jó minőségű alvás a fizikai terhelhetőségünket is javítani fogja.
Stressz és alvás
Napi fiziológiás folyamatainkat túlnyomórészt a stressz-mozgás-regeneráció jelenségei határozzák meg. Napközben jórészt lemerülnek testi és szellemi erőforrásaink, hiszen mindenfélét csinálunk, amely igénybe vesz bennünket: koncentrálás, aggodalom, figyelem, tanulás…stb. Így napunk nagy részére a fiziológiás stressz állapot jellemző. Éjszaka pihenünk, ilyenkor az idegrendszerünket sem úgy használjuk, mint napközben, ezeknek az óráknak a feltöltődésünkben van szerepe. Természetes, hogy ez a váltakozás velejárója minden napunknak: nappal felhasználjuk az energiánkat, éjjel az alvás idején pedig visszatöltődünk éppen úgy, ahogy a mobiltelefonunkat tesszük fel a töltőre éjszakánként.
Ha egy egyszerű vonal mutatja az energiáinkat, akkor nagyjából így lehet elképzelni a napjainkat, ahogy ezen az ábrán látszik. A szürke sávok jelölte éjszakai alvások során a vonal emelkedik, míg az ezek közötti nappali időszakokban elhasználjuk az energiáinkat, ilyenkor a vonal általában süllyed. Ez a váltakozás pedig napról napra ismétlődik. Látható, hogy a vonal emelkedése legjellemzőbben az éjszakai alvás alatt történik, emiatt fontos látnunk az éjszakai pihenésünk eredményét.
A mi napjaink kb. 10%-kal stresszesebbnek mutatkoznak, mint pl. a nyugat-európai országokban élőké. Ma egy napunkból kb. 13 órányi idő stressz-reakciókkal terhelt! Az idegrendszerünk ugyan képes ennyit kompenzálni, de ez már a felső határa annak, amely még egészséges megterhelésnek tekinthető. Egyes kutatások szerint, ha a stressz-terhelés tartósan ekörül alakul, azt már nem tudja kellő hatékonysággal ellensúlyozni a szervezet és először koncentrációs- és döntési problémák, viselkedészavarok, majd krónikus fáradtság, kimerültség léphet fel. Stressz-spirálba hajszoljuk magunkat: egyre csökkenő és egyre rosszabb minőségű pihenés társul a folyamatosan növekvő idegrendszeri terhelésünk mellé. Mindez visszahat az éjszakai alvásunkra és ezért mondja érezhetjük rendszeresen fáradtnak és kialvatlannak magunkat.
Az ideális az lenne, ha egy napunkból kb. 8 órányi idő lenne feltöltődés, ám ez valójában alig több, mint 5 órát tesz ki! A stresszt ellensúlyozni képes pihenésre a szükségesnél kevesebb figyelem jut, pedig tudatos döntésekkel akár néhány hét alatt 10-20%-kal is lehet javítani az alvás hatékonyságán! Az alváshiány az életünk szinte minden terére visszahat, kevés olyan dolog van az életünkben, amely, ha rendben van, akkor ilyen sokat tudunk profitálni belőle, mint a jó minőségű éjszakai alvásból. Kulcsfontosságú monitorozni a pihenésünk minőségét, másképp elveszíthetjük a kontrollt az egészségünk és a teljesítőképességünk felett.
Add vissza a szervezetednek a jó alvás élményét és élvezd az ezzel járó kipihentséget, a testi-szellemi frissességet. Éld meg a hosszú és tartalmas életet a tudatos alvásszokásokkal!