A jó alvás kincset ér, hiszen a kipihentség egyszerű eszköz az egészséghez és a kiegyensúlyozott teljesítményhez. Sokan nem tudják, hogy mennyi mindenre kihat az, hogyan alszunk és mennyit pihenünk éjszakánként.
Az elégtelen alvás már rövid távon is romló teljesítményhez vezet. Nemcsak fizikailag leszünk kimerültek ugyanis, hanem az alvásproblémákat szellemi képességeink is megsínylik,
- hiszen a memóriánk romlik (tanulás!),
- koncentrációs képességünk gyengül (munka!),
- tompulnak a reakcióink (közlekedés!) és
- érzelmileg is kiegyensúlyozatlanok, ingerültek leszünk (kommunikáció!),
- nem beszélve az egészségügyi kockázatokról.
Az alváshiány, mint kockázat tehát az életünk szinte minden terére visszahat! Kevés olyan dolog van az életünkben, amely, ha rendben van, akkor ilyen sokat tudunk profitálni belőle, mint a jó minőségű éjszakai alvásból. Lehet tehát különbség abban, hogy egyeseknek kevesebb, másoknak pedig több alvásra van szükségük, de olyan ökölszabályok azért megfogalmazhatók, amelyek nagyjából mindenkire illenek. Íme 10+1 tanács ahhoz, hogy az éjszakai regenerációd igazán pihentető legyen! Ha az alábbi szabályok mindegyikét betartod, akkor tudatos döntéseidért cserében kiegyensúlyozott teljesítményt és stabil egészséget kaphatsz.
- Ne fogyassz alkoholt a lefekvés előtti órákban, mert ez rendkívüli erős megterhelést jelenthet a szervezet számára. Ilyenkor ugyanis a lefekvést követően nem az idegrendszeri regenerációra, hanem helyette a bevitt méreganyagok feldolgozására koncentrál a szervezet. Így maga az alvás alatti feltöltődés vagy elmarad, vagy csak jelentősen később indul el és felkelést követően többek között ezért is érzed magad másnaposnak! Este lehetőleg ne fogyassz alkoholt, de ha mégis muszáj, akkor az a kevés is legalább 2-3 órával a lefekvést megelőzően legyen!
- Kerüld az erős fizikai megterhelést a késő esti időszakban! Bármily hasznos is az intenzív sport, olyannyira kockázatos lehet, ha a lefekvés előtti órákban túlhajtod magad. Az intenzív fizikai terhelés utóhatásai a szervezetben még órákig elhúzódnak és ez képes úgy felpörgetni szervrendszereidet, hogy bár a fáradtság miatt úgy érzed mélyen alszol, de mégsem pihened ki magad. Az esti órákban inkább enyhe intenzitású mozgásformákat (pl. séta, nyújtás, jóga vagy erősítés) válassz!
- Az agyadban lévő tobozmirigy az elalvást segítő melatonin hormont termel, amely a sötétedés hatására kezd aktívabbá válni. A mesterséges fény / világítás azonban ezt megzavarja és késlelteti. Ahhoz, hogy hogy ne borítsd fel ennek a természetes ciklusát, tudatosan kell ügyelned arra, hogy a késő esti órákban inkább halványabb és melegebb fényeket használj!
- Estefelé nem csak a világításra, hanem a „kütyükre” is oda kell figyelni! A képernyők és telefonok kékes fénye ugyanígy megzavarhatja a melatonin termelődését, emellett az ezek által közvetített információk az agyunkat is folyamatosan stimulálják. Lehet persze night shift-üzemmódot használni, de a legbiztosabb az, ha este inkább a jó öreg papír alapú könyvet vagy újságot olvasod, illetve kerülöd a TV-zést. Ha E-book olvasód van, azt is használhatod, mert ezek többsége kimondottan olvasásra van tervezve.
- A késő esti étkezés is kerülendő, akárcsak a lefekvés előtti nagy mennyiségű folyadék ivás. Különösen hátráltatják a pihenést a vércukrot megemelő élelmiszerek, mert ezek hormonális hatásai befolyásolják az alvási ritmusainkat is, a túlzott folyadék fogyasztás miatt pedig esetleg éjjel kénytelen leszel felkelni. Ha lefekvést követően az emésztéssel és kiválasztással van elfoglalva a szervezetünk, akkor az éjszakai regeneráció és méregtelenítés nem lesz elég hatékony.
- A napközbeni tea- és kávé fogyasztási szokásaidra is érdemes figyelned, nem mellesleg a kóla és az energiaitalok is tiltottak a lefekvést megelőző órákban (utóbbiakra amúgy sincs sok szükség). Ezeknek az italoknak jellemző alkotóeleme ugyanis a koffein, amely szintén az idegrendszerre hat úgy, hogy álmatlanságot okozhat. Az ilyesféle italokkal már a délután folyamán csínján kell bánni, egyedül a nyugtató, gyógy- vagy pl. rooibos főzetek megengedettek, sőt ezek lefekvés előtti fogyasztása kifejezetten stresszoldó lehet.
- Az éjszakai pihenés minősége sokszor nagyrészt az alvás előtti szertartásoktól függ. Ha lefekvés előtt koncentrálsz a munkádra vagy erős érzelmi hatást kiváltó élményekben van részed (izgalom, vita, düh, aggódás…stb.), akkor nagy valószínűséggel nem lesz pihentető az éjszakád első fele. Ellenben, ha inkább a csendes elmélyülést, pakolászást, vagy TV helyett a zenehallgatást, naplóírást, meditációt, beszélgetést választod és nem a közösségi hálón csetelsz még éjfélkor is, akkor jó eséllyel az alvásod nagy része az igazi regenerációt szolgálja majd.
- A hálótársak eltérő életritmusa sokszor megzavarhatja az éjszakai alvást. Ha egyikőtök éjjeli bagoly, míg a másikotok inkább pacsirta típusú, akkor más időpontban fekszetek és keltek – ügyeljetek rá, hogy a másik szöszmötölése ne zavarja az éppen alvót. Bármily vonzó is a tudat, hogy cuki háziállattal alszunk együtt, de igyekezzünk őket saját fekhely használatára szoktatni, mert éjszakai izgés-mozgásuk megzavarhatja a mi regenerációnkat is. A gyerekkel való együtt alvás sokkal hosszabb téma, itt most csak annyit, hogy ugyanez okból ez sem pihentető a szülők számára.
- A szundi gomb az ellenséged, akármennyire is fájdalmas szembesülni vele. A legfrissebb kutatások szerint a kipihentség nem attól javul, ha reggel még kétszer nyerünk plusz 10-10 perceket a szundi gomb nyomogatásával, ilyenkor ugyanis becsapjuk a szervezetünket, az agyunkat a többszöri ismételt elalvás-ébresztés váltakozása sokkal inkább igénybe veszi. Az a javasolt, ha első ébredés után nyomban felkelünk – vagy legalábbis nem alszunk vissza. Erre gondolva este állítsd az ébresztőt 20 perccel későbbre, jobban jársz ennyi plusz alvással, mint ugyanennyi megszakított szendergéssel.
- Hiszed vagy sem, de az alvás igazán jól hűvösebb körülmények között esik, mert éjszaka a test belső hőmérséklete is fokozatosan csökken. Ez annyit jelent, hogy a hálószobában jobb, ha pár fokkal alacsonyabb a hőmérséklet, mint a lakás többi részében. Így tehát a termosztátot vagy a fűtést állítsd lejjebb ott, ahol alszol.
+1. Életünk egyharmadát ágyban töltjük, egyáltalán nem mindegy, hogy milyen matrac és fekhely higiénés körülmények között. Tartsd szem előtt, hogy ezen nem szabad spórolni, egy minőségibb termék bőven megéri az árát, ha megtámasztja a tested, elvezeti a nedvességed, felveszi az alakod…stb.! A kanapé vagy a heverő nem állandó éjszakai pihenésre való. Válasszunk olyan matracot az ágyunkba, amely lehetőleg formakövető, memória habos, esetleg többzónás is, netán szabályozható keménységű és az erre érzékenyebbek antiallergén tulajdonságúak közül is választhatnak.
Az alvás ugyanúgy része a mindennapjainknak, mint bármely más program. Ha napközben nem tagadod meg magadtól a minőségi szórakozást, étkezést vagy minőségi időtöltést, akkor éjszaka se tégy másképp! Aludj jól, hogy sokáig élhess!