Alvás és táplálkozás

Mely ételek rontják az alvásod minőségét?

Széles körben ismert tény, hogy az alvásidőt közvetlen megelőző koffein- és alkoholbevitel káros hatással van az éjszakai alvásminőségre, mivel pár órával később az anyagcsere folyamatok során ébredést idéznek elő. Azonban azt már kevesen tudják, hogy néhány élelmiszer szintén kifejezetten rossz kihatással van az alvásra. Dr. Marie-Pierre St-Onge, a new york-i Columbia University Irving Medical Center alvás és táplálkozás szakértője a The Wall Street Journal hasábjain megosztotta tapasztalatait az alvásminőségre kedvezőtlenül ható élelmiszerekről. A cikket jegyző docens asszony, aki egyben az Alvás Kiválóság Központ igazgatója is, kifejtette az alvásminőség és az étkezés közti szoros kapcsolatot és ismertette, hogy mely ételek lehetnek a leginkább ártalmasak az éjszakai alvásunk minőségére.

 

Szegényes étrend, rossz alvás, szegényes étrend: ördögi kör.

Dr. St-Onge véleménye szerint az ember viselkedése összefügg az egészséggel és tényeken alapuló széleskörű kutatások kimutatták, hogy a rossz alvásminőségű emberek rendszerint gyenge minőségű alapanyagokból álló étrendet követnek. Dr. St-Onge szerint klinikai tanulmányokból kimutatható, hogy rövid alvásidő esetén a szervezet a megszokottnál bőségesebb étel bevitelt igényel. A probléma azonban, hogy még a legmélyrehatóbb kutatásokból sem lehet meghatározni, hogy a szegényes étrend határozza meg a szerényebb élelmiszerek választását (poor food choices), vagy fordítva. A saját kutatása kimutatta, hogy az előző éjjeli alvásminőség és alvásmennyiség befolyásolja a következő napi ételek megválogatását.

 

Kialvatlanság esetén hajlamosak vagyunk többet enni és javarészben a szervezetünkbe bevitt tápláléknak magasabb a szénhidrát és zsír tartalma, mint a szokványos napokra jellemző értékek. Ezáltal az aznapi kalória bevitelünk is magasabb lesz annál az értéknél, mint amit kipihenten vinnénk be a szervezetünkbe. Ugyanakkor Dr. St-Onge és kollégái megvizsgálták, hogy az ennivalók hogyan befolyásolják az alvást. 26 egészséges felnőttnek egy FDA irányelvei alapján készült, gondosan összeállított és egészséges étrendet dolgoztak ki, melyet 4 napig kellett követniük, mindeközben az alvásuk minőségét egy laborban mérték. Összehasonlításképp egy másik nap hagyták a jelentkezőket kiválasztani a saját ízlésük szerint az ennivalóikat, majd ugyanazt az alvás tesztet elvégezték, mint a laborban. Azon a napon, mikor önállóan választották ki az aznapi étrendet, 33%-kal több telített zsírsavat és 500 kalóriával többet vittek be a szervezetükbe. Ráadásul kétszer annyi időbe telt, amíg elaludtak éjjel, mint azokon a napokon, amikor egy alaposan összeállított étrend szerint étkeztek. A rossz éjszakai alvás leginkább a nagy mennyiségű zsír és cukor bevitelre volt visszavezethető. A napi ajánlásnál magasabb cukor tartalmú étrend több kisebb ébredést eredményez az éjszaka folyamán – ekkor az alvásnak egy könnyebb szakasza következik-míg több zsíros étel kevesebb lassú hullámú, mély regenerációs alvást eredményezett (utóbbiak fejlesztenék pl. az emlékezőképességet).

Miért érdemes kivit enni?

Talán elsőre szokatlannak tűnhet, hogy néhány élelmiszer funkcionálhat alvási segédeszközként is. Egy kutatás kimutatta, hogy a kivi hozzájárulhat az alvásminőség javulásához, mivel gyorsabb álomba szenderülést eredményez, illetve a hosszabb alvásidőt is segíti. Mindezt a magas hangulat szabályozó hormon tartalma, a szerotonin teszi lehetővé.  Ugyanez igaz a meggylére is, melynek magas az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó melatonin nevű hormon tartalma. Több rost bevitelével – friss zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű pékáruk – szintén bizonyítottan lassú hullámú alvást tarthatunk fenn hosszabb ideig, mint általában, mondja Dr. St-Onge. Azonban az még egyenlőre nem kimutatott, hogy a fent említett élelmiszereknek a fogyasztási idejének van-e bármilyen hatása az alvásra.

 

Mondjunk nemet az energiaitalra!

Gyakran előfordul, hogy a napközben ránk törő fáradtságot zsíros ételekkel vagy cukros italokkal próbáljuk csillapítani. Néhányan úgy tartják, hogy a fűszeres és sós ételek elősegítik a hosszan tartó ébrenlétet az éjjel, azonban Dr. St-Onge úgy nyilatkozott, hogy ez a hiedelem nincsen tudományosan alátámasztva. A napközbeni rendszeres vízbevitellel – és hogy ne lefekvés előtt sietve kelljen bevigyük a szervezetünkbe az aznap elmaradt megfelelő mennyiségű folyadékot – a cukrok, fűszerek és a sók hígításával tudunk segíteni és elérni a kívánt pihentető alvást. (Nem mellesleg megelőzni az éjszakai kellemetlen wc-hálószoba túrákat.) Dr. St-Onge néhány órával lefekvés előtt már semmit nem eszik. „Mindenki megpróbálhat kísérletezni az időérzékenységével, mikor az evésről van szó, ámbár az mindenképpen jó, ha az ételeket meg tudjuk emészteni még lefekvés előtt” – mondja. „A magas rosttartalmú étrendhez való ragaszkodás és az alacsony zsírtartalmú ételek és az egyszerű cukrok hozzájárulhatnak az alvás minőségéhez és jobb általános közérzetet eredményeznek”-mondta Dr. St-Onge. Azoknak, akik nem alszanak jól, alacsonyabb a koncentráló képességük, gyakoribb az emlékezetkiesésük, rosszabb az állóképességük és nagyobb a kockázatuk a diabéteszre, a szív-és érrendszeri betegségekre, illetve a magas vérnyomásra. „Az alvás minden szerv számára kritikus, és amit megeszünk, az hatással van a szervezetünk minden részére.” – zárul a fejtegetés. Legyünk hát rudatosak abban, mikor és mit teszünk a tányérunkra, a jól megválasztott táplálék nemcsak a a napunkat, hanem az éjszakánkat is kiegyensúlyozottan tarthatja.

 

Az összefoglaló az alábbi cikk alapján készült: https://www.wsj.com/articles/what-foods-can-disturb-your-sleep-11559665074?fbclid=IwAR21eA8U7t17wfDnW8VIR0faEDTXWFIdWa2Od2BCN6i6Oa0FIIRvMh7i4Yw